Die Zutaten für mein Tempeh-Buddha-Bowl mit Hirse
Tempeh spielt in meiner Bowl die Hauptrolle: Er wird knusprig angebraten, nimmt das Dressing perfekt auf und liefert viel pflanzliches Eiweiß; die nussige Hirse ist die glutenfreie, schnell gekochte Basis.
Außerdem brauchst du die folgenden Zutaten:
Hirse – 200 g, gut gespült; in 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe fluffig gegart.
Tempeh – 250 g in Scheiben; für extra Aroma kurz in Sojasauce, Ahornsirup und Limettensaft marinieren.
Edamame – 150 g, vorgekocht; bringen zusätzliches Protein und Biss.
Avocado – 1 Stück in Scheiben; sorgt für cremige Textur und gesunde Fette.
Karotten & Gurke – je 1–2 Stück, fein gestiftelt; geben Frische und Crunch.
Rotkohl – 150 g, fein gehobelt; liefert Farbe, Vitamine und leichte Süße.
Blattgrün – eine Handvoll Babyspinat oder Rucola als frische Basis.
Frühlingszwiebeln & Koriander – fein geschnitten; für Kräuternoten und Frische.
Sesam – 1–2 EL zum Bestreuen; leicht angeröstet für Nussigkeit.
Öl – 2 EL (z. B. Raps- oder Erdnussöl) zum Anbraten des Tempehs.
Für das Tahini-Limetten-Dressing:
2 EL Tahini, 1–2 EL Limettensaft, 1 EL Sojasauce (oder Tamari), 1 TL Ahornsirup, 1 TL Reisessig, 1 kleine Knoblauchzehe fein gerieben, etwas Wasser zum Verdünnen, frisch gemahlener Pfeffer.
Tipp: Ich rühre das Dressing extra cremig an, mariniere einen Teil des Tempehs 10 Minuten darin und gebe den Rest kurz vor dem Servieren über die Tempeh-Buddha-Bowl mit Hirse – so verbinden sich alle Aromen perfekt.
5 Fakten über Tempeh und Hirse
Proteinpower & perfekte Kombi: In meiner Tempeh-Buddha-Bowl mit Hirse ergänzen sich Tempeh (fermentierte Sojabohnen, reich an Eiweiß) und Hirse (komplexe Kohlenhydrate) ideal – so bleibe ich lange satt und bekomme ein rundes Aminosäurenprofil.
Glutenfrei & gut verträglich: Hirse ist natürlich glutenfrei und mild im Geschmack; Tempeh wird durch Fermentation besonders bekömmlich und bringt eine angenehme, nussige Note.
Schnell zubereitet: Hirse ist in etwa 15–20 Minuten fluffig gekocht; Tempeh wird in wenigen Minuten knusprig angebraten – perfekt für meinen stressigen Alltag.
Marinieren macht den Unterschied: Ich mariniere Tempeh kurz (z. B. Sojasauce, Limette, Ahornsirup) – so saugt er Aromen auf und wird außen schön karamellisiert.
Küchenpraxis & Meal-Prep: Hirse spüle ich vor dem Kochen gründlich (nimmt Bitterstoffe), Tempeh dämpfe ich bei Bedarf 5 Minuten zum Entbittern; beide Komponenten lassen sich vorbereiten und getrennt 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Warum du meine Tempeh-Buddha-Bowl mit Hirse lieben wirst
Das ist meine unkomplizierte Alltags-Bowl: bunt, ausgewogen und in kurzer Zeit fertig – perfekt, wenn ich gesund essen und trotzdem flexibel bleiben möchte.
Schnell & gelingsicher: In rund 30 Minuten steht meine Bowl auf dem Tisch – Hirse kocht fluffig, Tempeh wird in der Pfanne knusprig.
Proteinreich & sättigend: Tempeh liefert viel pflanzliches Eiweiß, Hirse komplexe Kohlenhydrate – genau die Kombi, die mich lange satt hält.
Glutenfrei & bekömmlich: Hirse ist von Natur aus glutenfrei, Tempeh durch Fermentation angenehm mild und gut verträglich.
Cremiges Signature-Dressing: Mein Tahini-Limetten-Dressing bringt Frische und Bindung – ein Teil mariniert den Tempeh, der Rest rundet die Bowl ab.
Knackig, bunt, saisonal anpassbar: Rohkost, Edamame, Avocado, Blattgrün – ich variiere das Gemüse nach Saison und Vorrat.
Meal-Prep-tauglich: Hirse und Tempeh bereite ich vor und lagere sie getrennt; vor dem Essen nur noch Gemüse schneiden und Dressing drüber – fertig.
Alltag & Budget: Alltagstaugliche Zutaten, wenig Schnickschnack, maximaler Geschmack – ideal für stressige Wochen.
Tempeh-Buddha-Bowl mit Hirse
⏱️ Zubereitungsdauer: 00:30
🍳 Schwierigkeit: einfach/medium/schwer
👥 Portionen: 2
🔥 Kalorien: 550 kcal
Tempeh-Buddha-Bowl mit Hirse ist meine schnelle, glutenfreie Power-Bowl – knuspriger Tempeh, fluffige Hirse, buntes Gemüse und ein cremiges Tahini-Limetten-Dressing für viel Protein und frische Aromen.
Zutaten
- 250 g Hirse, gewaschen
- 400 g Tempeh, in Streifen
- 1 EL Sojasauce, 1 EL Ahornsirup, 1 EL Reisessig (Marinade)
- 1 EL Öl
- 1 Avocado, Scheiben
- 2 Karotten, Julienne
- 1/2 Rotkohl, fein gehobelt
- 100 g Spinat oder Rucola
- 2 EL Tahin, 1 EL Zitronensaft, 2–3 EL Wasser (Dressing)
- Sesam, Salz, Pfeffer
Optional: Ersatz-Zutaten oder Hinweise …
Zubereitung
- Hirse in 500 ml Wasser mit Salz 12–15 Min. köcheln, quellen lassen.
- Tempeh in Marinade wenden, 10 Min. ziehen, dann im Öl rundum anbraten.
- Dressing aus Tahin, Zitronensaft und Wasser glatt rühren, würzen.
- Bowl komponieren: Hirse, Tempeh, Rotkohl, Karotte, Spinat, Avocado anrichten und mit Dressing &
Sesam toppen.
Tipp: Zusätzlicher Tipp oder Servierhinweis …
Nährwerte (pro Portion)
| Angabe | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 540 kcal |
| Protein | 28 g |
| Kohlenhydrate | 55 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
Notizen
Allergene: Soja (Tempeh), Sesam (Tahin).
Aufbewahrung: Komponenten getrennt 2–3 Tage; Avocado frisch aufschneiden.
Tipps: Mehr Crunch mit gerösteten Nüssen; Hirse durch Quinoa austauschbar.
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