Kreatin Wirkung: Trend-Supplement im Faktencheck
Kreatin Wirkung – was zeigt die Forschung wirklich? Hier findest du eine nüchterne Einordnung: Daten zu Kraft, Power, Hypertrophie und Erholung, klare Qualitätsmerkmale (Monohydrat, Reinheit, CoAs) sowie einen Erfahrungsbericht aus dem Training – vegan umsetzbar.
Kreatin – Kurzüberblick
-RCTs zeigen klare Vorteile bei Maxkraft (1RM), Power/ Sprint und über Wochen Hypertrophie.
–Kreatin Monohydrat ist die best-evidente und preiswerteste Form; „neue Formen“ sind nicht überlegen.
-Für die meisten Gesunden ist Kreatin sehr gut verträglich; die Hydration und Nierenthemen sollten beachtet werden.
-Vegan ist es problemlos nutzbar (Pulver, vegane Kapseln).
Was sagt die Forschung zur Kreatin Wirkung?
- Kraft & Power: Mehrere, große Metaanalysen zeigen signifikante Zuwächse bei 1RM und Wiederholungsleistung. Besonders profitieren kurze, intensive Belastungen (z. B. Sprints, Sprünge, Lifts).
- Hypertrophie: Über 6–12 Wochen fällt die Muskelzunahme unter Kreatin größer aus (Fettfreie Masse, Querschnitt). Ein Teil der frühen Gewichtszunahme kommt vom intrazellulären Wasser – sie ist gewünscht und korreliert mit Trainingsleistung.
- Kognition: Bei Veganer:innen, Schlafmangel oder hohen kognitiven Anforderungen finden sich kleine Vorteile (z. B. Arbeitsgedächtnis). Die Datenlage ist heterogen, aber interessant.
Qualität, Sicherheit & Auswahl
- Form: Kreatin Monohydrat wählen; „Kre-Alkalyn“, „Nitrate“, „Hydrochlorid“ sind nicht überlegen.
- Reinheit: zertifizierte Hersteller, CoAs (Schwermetalle, Mikrobiologie) einsehbar; Creapure® steht beispielhaft für streng geprüfte Ware.
- Deklaration: exakte Mengen statt „Blends“; vegane Kapseln (ohne Gelatine) oder Pulver.
- Verträglichkeit: bei sensiblen Mägen erst mit Mahlzeit oder in mehreren kleineren Dosen starten.
- Sicherheit: bei Nierenerkrankungen/Medikation ärztlich abklären; Hydration bewusst halten.
Einnahme-Kontext (keine Empfehlung, nur Orientierung)
Option A – Ladephase: 20 g/Tag (4×5 g) für 5–7 Tage, danach 3–5 g/Tag.
Option B – ohne Ladephase: 3–5 g/Tag; volles Muskel-Kreatin nach ~3–4 Wochen.
Timing: flexibel; viele nehmen es täglich zu einer Mahlzeit.
Gewicht: +0,5–1,5 kg in den ersten Wochen durch intrazelluläres Wasser ist normal.
Erfahrungsbericht – Kreatin im Trainingsalltag
Ich habe Kreatin in einem Schwerpunktblock Kraft/Power genutzt, da mich die Kreatin Wirkung auf Top-Sätze und die Satz-zu-Satz-Konstanz interessiert hat. Ernährung, Volumen und Schlaf blieben konstant. Nach etwa zwei Wochen fiel mir auf, dass schwere Doppel/Triples stabiler liefen und ich eine Wiederholung mehr in den Arbeitssätzen drin hatte. In Sprints fühlten sich die ersten Starts identisch an, die zweite/ dritte Wiederholung jedoch weniger müde. Auf der Waage kamen rund +1 kg dazu – rein sportlich unproblematisch. Der Magen blieb ruhig, weil ich auf 3–5 g/Tag zu einer Mahlzeit gewechselt habe. Insgesamt war Kreatin kein Zaubertrick, aber ein verlässlicher Leistungs-Booster für kurze, intensive Arbeit und eine leichte Volumensteigerung – genau das, was die Daten erwarten lassen.
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